И Цзинь Цзин (упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия) — это комплекс оздоровительных упражнений, зародившийся в Древнем Китае.
Он состоит из 12 упражнений, названия которых в неизменном виде дошли до наших дней. Являясь составной частью Оздоровительного Цигун, И Цзинь Цзин основан на теориях традиционной китайской медицины и других научных областей. Движения данного комплекса простые, широкие, выполняются плавно. Их цель — растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем конечности и внутренние органы. Было доказано, что данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение данного комплекса оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает и излечивает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Во время выполнения комплекса вы должны быть абсолютно спокойны. Упражнения выполняются плавно и мягко, некоторые движения требуют применения внутренней силы. Комплекс объединяет в себе как физическую, так и психическую работу, материальное и нематериальное. Эти эффективные оздоровительные упражнения довольно просты, их легко выучить, поэтому они подойдут представителям всех возрастных групп.
Глава 1. Происхождение и развитие Считается, что движения И Цзинь Цзин зародились как примитивные шаманские ритуалы. Самое раннее упоминание об этих упражнениях можно найти в Библиографическом Трактате — истории династии Хань. Этому трактату уже почти 2000 лет. В 1970-х годах в городе Чанша была найдена могила высокопоставленного должностного лица времен правления династии Хань (206 г. до н. э. — 220 г. н. э.). В ней был обнаружен кусок парчи с рисунком под названием Иллюстрация Переноса Энергии Ци. На нем изображено более 40 упражнений, которые можно считать прототипом базовых движений И Цзинь Цзин. Также существует мнение, что упражнения И Цзинь Цзин были разработаны буддийским монахом из Индии Бодхидхармой, который в 526 г. н. э. основал храм боевых искусств Шаолинь в горах Суншань (центральная провинция Хэнань). По легенде, он был основоположником дзэн-буддизма, а также первым в Китае начал практиковать Дьяну — глубокую медитацию. Монахи храма Шаолинь сыграли значительную роль в развитии И Цзинь Цзин. Практикуя Дьяну, необходимо довольно долгое время неподвижно и беззвучно сидеть. Чтобы размяться после медитации, монахи стали выполнять комплексы Ушу. Во время правления династии Сун появилось несколько работ об И Цзинь Цзин. Среди них была книга Лучшие Доктрины Даосизма, составленная Джан Джуэн Фаном по приказу правившего тогда императора. В современном виде 12 упражнений комплекса впервые появились в книге Иллюстрации внутренних Упражнений, составленной Пхань Вэем в 1858 году (время правления Династии Цин). Традиционный И Цзинь Цзин основан на представлениях китайской медицины о Пяти Элементах — металле, дереве, воде, огне и земле. Поэтому за время существования комплекса возникло много различных школ и направлений, отражающих этот аспект в своих работах. В данной книге мы представляем вам 12 традиционных упражнений И Цзинь Цзин, дополненных в соответствии с последними научными разработками в области физиологии и кинетики. Движения комплекса направлены на растяжку сухожилий и повышение гибкости костей. Они сочетают в себе мягкость и твердость. Умственное спокойствие и естественное дыхание — важнейшие составляющие комплекса, так как они способствуют беспрепятственному протеканию энергии по каналам вашего тела.
Глава 2. Характерные особенности Плавные, широкие движения, растягивающие кости и сухожилия Независимо от того, какая часть тела работает при выполнении комплекса И Цзинь Цзин, вы будете растягиваться, нагибаться и скручиваться во всех направлениях. При растяжке костей растягиваются также мышцы и связки. Это улучшает кровообращение в мягких тканях и ускоряет их обновление, повышает гибкость и пластичность мышц, сухожилий и связок, а также улучшает подвижность костей, суставов и мышц. Мягкие и плавные движения, улучшающие координацию Авторы данной книги переделали традиционные упражнения И Цзинь Цзин, добавив связки между различными движениями. После этого выполнение комплекса стало более простым и грациозным. Движения данного комплекса — разнонаправленные, конечности естественным образом сгибаются во всех направлениях, используя суставы в качестве оси. В движениях, требующих напряжения, внутренняя сила применяется постепенно, медленно, напряжение сочетается с расслаблением. Данный комплекс не содержит сложных, повторяющихся движений. Напротив, все движения — плавные, широкие спокойные и грациозные. Растяжка и скручивание позвоночника Позвоночник состоит из позвонков, связок и спинного мозга. Данный комплекс основное внимание уделяет поворотам, скручиванию и сгибанию позвоночника, при этом талия выступает в качестве главной оси. Такие движения стимулируют спинной мозг и нервные окончания вокруг него, тренируют конечности и внутренние органы. Результат выполнения данного комплекса — долгая жизнь, крепкое здоровье и ясный ум.
Глава 3. Практические советы Единство тела, разума и духа Практикуя И Цзинь Цзин, вы должны быть абсолютно спокойны как внешне, так и внутренне. Вы не должны напрягаться, намеренно концентрироваться на тренируемых частях тела. Наоборот, ваш разум будет следовать за движениями тела, координируя движения и циркуляцию энергии Ци. Однако некоторые движения всё же требуют концентрации. Например, выполняя третье упражнение — «Вэйто преподносит палицу — третья форма» (Вэйто, или Сканда, — настоятель монастыря в буддизме), вы должны сконцентрироваться на ладонях. Выполняя четвертое упражнение — «Поменять звезды в созвездии», вы должны сконцентрироваться на точке Минмэнь (находится на пояснице), глаза при этом смотрят на верхнюю ладонь. Выполняя упражнение «Молодой Дракон выпускает когти», вы должны сконцентрироваться на ладонях. В остальных упражнениях требуется воображение, но не сознание: «Присесть на трёх уровнях», «Выпустить когти, расправить крылья», «Волочить за хвост девять коров», «Бить поклоны». Выполняя эти упражнения, не нужно концентрироваться — напротив, ум должен быть спокойным и расслабленным. Естественное дыхание Для координации движений тела и расслабления, как физического, так и умственного, ваше дыхание должно быть спокойным, ровным, расслабленным и естественным. Шумное и судорожное дыхание, перекошенные ноздри раздражают ум, нарушают баланс и лишают движения координации. Дыхание обязательно должно быть свободным в упражнении «ВэйТо преподносит палицу — третья форма» при подъёме рук, в упражнении «Волочить за хвост девять коров» при расправлении рук и груди, в упражнении «Девять духов вращают мечами» при расслаблении плеч и расправлении рук и груди. Причина заключается в том, что в этих движениях грудная клетка расширяется и, чтобы помочь ей, необходим приток воздуха. Обязательный выдох должен производиться в упражнении «Волочить за хвост девять коров» при возвращении рук назад, а также в упражнении «Выпустить когти, расправить крылья» при выталкивании ладоней. Это необходимо, так как в этих движениях грудная клетка сокращается и свободный выдох помогает ей в этом. Сочетание материального и нематериального, жесткости и мягкости В ходе выполнения упражнений мягкость движений перетекает в жесткость. При напряжении или расслаблении эти движения выражают диалектическую взаимосвязь противоположностей, так же как два противоположных начала всего сущего Инь и Ян — по теории китайской традиционной медицины. Различные движения комплекса И Цзинь Цзин чередуют напряжение и расслабление.
Таким образом, выполняя их, вы не почувствуете усталости или слабости. В этих движениях должен соблюдаться баланс между мягким и жестким выполнением. То есть при их выполнении вы должны держаться середины, излишнее рвение может привести к «деревянным» и напряженным движениям, отрицательно влияя на работу ума и процесс дыхания. С другой стороны, слишком мягкое выполнение упражнений приведет к слабости и уменьшит положительные эффекты данного комплекса. Гибкий подход к упражнениям и произнесение звука «ХАЙ» В зависимости от возраста и физического состояния вы можете самостоятельно выбрать диапазон и амплитуду выполнения упражнений. Например, выполняя упражнение «Присесть на трёх уровнях», вы можете самостоятельно определить глубину приседания. Приседая и опуская ладони в этом упражнении, произносите звук «ХАЙ». Это способствует перемещению воздуха и жизненной энергии в точку Даньтянь (находится на 5 см ниже пупка). Также произнесение этого звука помогает снять напряжение с ног, укрепляет почки и точку Даньтянь. Звук должен быть горловым. Произнося его, концентрируйтесь на точке Иньцзяо (находится на верхней десне). Не перепутайте с точкой Чэнцзян (находится на нижней десне).